科学减脂 · 健康增肌 · 21天养成饮食习惯

在TDEE基础上减少300-500大卡。

减脂1.6-2.2g/kg, 增肌1.8-2.5g/kg。

不推荐, 保留优质碳水更可持续。

无限臀山营养膳食与减脂食谱社区，由营养师团队打造，提供 1000+ 减脂食谱、增肌餐单、卡路里计算与21天饮食挑战，让健康饮食变得简单可执行。

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低卡高蛋白、控糖控油，30+ 经典减脂菜谱，附带营养成分表。

高蛋白+优质碳水搭配方案，覆盖训练日与休息日。

10分钟搞定的减脂早餐，营养均衡，开启活力一天。

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提前备餐节省时间，减脂便当不油腻不无聊。

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关于减脂、增肌与饮食搭配的高频问题

减脂期每天该吃多少卡路里？

一般在每日总消耗（TDEE）的基础上减少 300-500 大卡，可保证可持续减脂同时避免肌肉流失。可使用我们的卡路里计算器精准计算。

蛋白质摄入量应该是多少？

减脂期建议 1.6-2.2 g/kg 体重，增肌期 1.8-2.5 g/kg。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼、蛋、瘦牛肉、豆制品等。

不吃碳水能更快减脂吗？

短期可能见效，但长期会影响训练表现与基础代谢。推荐保留优质碳水（糙米、燕麦、红薯），控制总量即可。

21天能减多少斤？

健康减脂速度约每周 0.5-1 kg，21天科学执行可减重 1.5-3 kg，且以脂肪为主。